A investigação mais sólida sobre sauna vem da Finlândia, onde um estudo que acompanhou mais de 2 000 homens durante cerca de 20 anos encontrou uma associação entre o uso frequente da sauna (quatro a sete vezes por semana) e um risco mais baixo de morte por doença cardiovascular, em comparação com quem a usava uma vez por semana. Há também evidência de melhoria do sono, de redução da pressão arterial após a sessão e de alívio de dores musculares. O que não há é prova de que a sauna "desintoxica" ou emagrece. E há pessoas que devem consultar o médico antes.
Este artigo resume o que se sabe, com a honestidade que o tema exige: correlação não é causa, e a maioria dos estudos foi feita em populações que usam sauna desde crianças.
O que está razoavelmente bem estabelecido
Coração e circulação
O estudo finlandês de Kuopio, publicado em 2015 no JAMA Internal Medicine, é a referência: homens que usavam a sauna 4 a 7 vezes por semana tinham cerca de metade do risco de morte cardiovascular dos que a usavam uma vez por semana, ao longo de duas décadas. É uma associação, não uma prova de causa, mas é consistente com o que se mede numa sessão: o ritmo cardíaco sobe para valores semelhantes a uma caminhada rápida, os vasos dilatam e a pressão arterial desce nas horas seguintes. Estudos mais pequenos mostram melhoria da função dos vasos sanguíneos em pessoas com fatores de risco.
Pressão arterial
Vários estudos, incluindo da mesma equipa finlandesa, associam o uso regular de sauna a menor incidência de hipertensão. O efeito imediato de descida da pressão após a sessão está bem documentado; o efeito a longo prazo é provável mas menos certo.
Sono
O aumento da temperatura corporal seguido de arrefecimento, uma a duas horas antes de deitar, facilita o adormecer. É o mesmo mecanismo de um banho quente. Quem usa sauna ao fim do dia relata, de forma consistente, sono mais profundo.
Recuperação muscular e dores
O calor aumenta o fluxo de sangue nos músculos e reduz a rigidez. Há evidência de alívio em dores musculares após exercício e em algumas condições reumáticas. Não substitui fisioterapia; complementa.
Stress e bem-estar
Os estudos que medem cortisol e relatos subjetivos apontam para redução do stress. Parte do efeito é a própria pausa: 15 minutos sem telemóvel, em silêncio, com calor. Não é pouco.
O que não está provado
- "Desintoxicação": o suor é sobretudo água e sais; o fígado e os rins é que eliminam toxinas. Não há evidência de que a sauna os ajude.
- Emagrecer: o peso que se perde numa sessão é água e recupera-se ao beber. O gasto calórico é modesto.
- Curar constipações: pode aliviar sintomas; não encurta a doença.
- Sauna de infravermelhos superior à finlandesa: os poucos estudos comparativos não mostram vantagem clara de uma sobre a outra; a finlandesa tem muito mais investigação.
Quem deve ter cuidado
Consulte o médico antes de usar sauna se tiver doença cardíaca instável, pressão arterial muito baixa, estiver grávida, tiver tido um enfarte recente, ou tomar medicamentos que afetem a pressão ou a sudação. Crianças pequenas e pessoas idosas frágeis devem fazer sessões curtas. Nunca usar sauna depois de beber álcool: é a causa mais frequente de acidentes.
Como tirar partido em segurança
- 10 a 20 minutos a 70 °C a 90 °C, seguidos de arrefecimento (ar livre, duche frio, ou a piscina, se tiver).
- Duas a três rondas por sessão, se o corpo aguentar bem.
- Beber água antes e depois.
- Duas a quatro sessões por semana é onde os estudos mostram mais efeito; uma já é boa.
- Sair ao primeiro sinal de tontura.
Ter uma sauna em casa
Os benefícios dependem da regularidade, e a regularidade depende de a sauna estar a 20 metros da porta. Uma sauna exterior em madeira com paredes isoladas aquece em 30 a 45 minutos e, até 10 m², não precisa em regra de licença. Explicamos tudo no guia de saunas exteriores, os custos em quanto custa uma sauna exterior e a escolha do aquecedor em elétrico ou a lenha. Os modelos estão na página de saunas exteriores.
Perguntas frequentes
A sauna faz bem ao coração?
Os estudos de longo prazo associam o uso regular a menor risco cardiovascular, e uma sessão baixa a pressão arterial durante horas. É uma associação forte, não uma prova de causa. Quem tem doença cardíaca deve falar com o médico.
Quantas vezes por semana devo usar a sauna?
Os estudos mostram mais efeito a partir de duas a quatro sessões por semana, de 10 a 20 minutos. Uma vez por semana já traz bem-estar.
A sauna ajuda a emagrecer?
Não de forma relevante. O peso perdido numa sessão é água. O gasto calórico é semelhante ao de uma caminhada leve.
A sauna ajuda a dormir?
Sim, sobretudo uma a duas horas antes de deitar. O aquecer e arrefecer do corpo facilita o adormecer e o sono profundo.
Sauna finlandesa ou de infravermelhos?
A finlandesa (ar quente, 70 °C a 90 °C) tem décadas de investigação. A de infravermelhos aquece a temperaturas mais baixas e é mais tolerável para algumas pessoas, mas a evidência é mais fraca. Em termos de bem-estar, a que usar com regularidade é a melhor.
